Essas soluções, vindas diretamente dos profissionais médicos, para dar início à gestão do seu estresse, podem dar-lhe o relaxamento que você precisa e mudar o seu foco.
A importância do alívio do estresse
O estresse é um fato da vida, mas estar estressado não é. Nós nem sempre temos controle sobre o que nos acontece, diz Allen Elkin, PhD, diretor do Centro de Aconselhamento de Gerenciamento de Estresse na cidade de Nova York. No entanto, isso não significa que tenhamos que reagir a uma situação difícil, tornando-se miserável ou sentindo-se sobrecarregado ou perturbado. Estar excessivamente ansioso não é apenas um risco mental; também é físico, com efeitos prejudiciais para o cérebro e para o resto do corpo. Quanto mais estressados estamos, mais vulneráveis estamos para resfriados, gripe e uma série de doenças crônicas ou que ameaçam a vida - e menos abertos estamos para a beleza e prazeres da vida.
Sintomas de estresse: efeitos em seu corpo e comportamento
Os sintomas de estresse podem estar afetando sua saúde, mesmo que você não saiba disso. Você pode culpar a doença por aquela dor de cabeça irritante, seus problemas para dormir, mal-estar, falta de concentração no trabalho e problemas de memória. Mas o estresse pode realmente ser a causa.
Quais são os efeitos do estresse?
Os sintomas de estresse podem afetar seu corpo, seus pensamentos e sentimentos e seu comportamento. Conhecer os sintomas comuns de estresse pode ajudá-lo a controlá-los. O estresse não controlado pode levar a muitos problemas de saúde, como hipertensão, doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes.
Efeitos comuns do estresse no seu corpo, no seu humor, sobre o seu comportamento:
No seu corpo | No seu humor | Sobre o seu comportamento |
Dor de cabeça | Ansiedade | Comer demais ou comer pouco |
Tensão ou dor muscular | Inquietação | Explosões de raiva |
Dor no peito | Falta de motivação ou foco | Uso indevido de drogas ou álcool |
Fadiga | Problemas de memória | Uso do tabaco ou compulsão por medicamentos e ansiolíticos |
Mudança no desejo sexual | Sentindo-se sobrecarregado | Evitar amigos e ficar em casa |
Dor de estômago | Mau humor ou raiva | Praticar exercícios com menos frequência |
Problemas de sono | Tristeza ou depressão | Ficar doente é mais fácil devido a um sistema imunológico mais fraco |
Aja para gerenciar o estresse
Se você tiver sintomas de estresse, tomar medidas para controlá-lo pode trazer muitos benefícios à saúde. Confira as 37 dicas possíveis para gerenciamento de estresse.
Mas tome cuidado e procure encontrar maneiras ativas de gerenciar seu estresse. Evite maneiras ociosas de gerenciar o estresse que não fazem você se mexer, mesmo que possam parecer relaxantes. Maneiras ociosas podem fazer com que seu estresse aumente com o tempo. Exemplos são assistir televisão, acessar a internet ou jogar videogame.
1. Diga sim para a acupressão, técnica de acupuntura com os dedos para controle e alívio do estresse
A acupresão (acupuntura realizada com a pressão dos dedos) estimula os mesmos pontos que a acupuntura, mas com dedos em vez de agulhas. Michael Reed Gach, PhD, diretor do Instituto Acupressure em Berkeley, Califórnia, recomenda pressionar os seguintes três pontos:
O Terceiro Olho, localizado entre as sobrancelhas, no entalhe onde a ponte do nariz encontra a testa.
O Pilar Celestial, na parte de trás do pescoço ligeiramente abaixo da base do crânio, cerca de meia polegada à esquerda ou à direita da coluna vertebral.
O Rejuvenescimento Celestial, meia polegada abaixo do topo de cada ombro, a meio caminho entre a base do pescoço e o exterior do ombro.
Respire profundamente e aplique uma pressão firme e constante em cada ponto por dois a três minutos. A pressão deve causar uma leve sensibilidade, mas não a dor.
2. Respire calmamente
A respiração é tão inata que a maioria de nós nem sequer presta atenção em como a fazemos, mas existe uma maneira de respirar para melhorar a saúde. "Respirar do seu diafragma oxigena seu sangue, o que ajuda você a relaxar quase que instantaneamente", diz Robert Cooper, PhD, co-autor do The Power of 5, um livro de dicas de saúde de cinco segundos e cinco minutos. A respiração torácica superficial, em contraste, pode fazer com que seu coração bate mais rápido e torne os seus músculos tensos, exacerbando os sentimentos do estresse. Para respirar profundamente, comece colocando sua mão em seu abdômen logo abaixo do umbigo. Inspire lentamente pelo nariz e veja sua mão se mover enquanto a barriga se expande. Mantenha a respiração por alguns segundos, então expire lentamente. Repita várias vezes.
3. Visualize a calma
Parece New Age, mas pelo menos um estudo, feito na Cleveland Clinic Foundation, descobriu que é altamente eficaz na redução do estresse. Dr. Cooper recomenda imaginar que você está em um banho quente e uma onda de relaxamento está lavando seu estresse pelo ralo. Gerald Epstein, MD, autor de Healing Visualizations, sugere a seguinte rotina: Feche seus olhos; faça três longas e lentas respirações; e passe alguns segundos imaginando uma cena relaxante, como andar em um prado, ajoelhar a beira de um lago ou deitar na praia. Concentre-se nos detalhes - as vistas, os sons, os cheiros.
4. Arrume tempo para uma mini auto-massagem
Maria Hernandez-Reif, PhD, do Instituto de Pesquisa Touch na Faculdade de Medicina da Universidade de Miami, recomenda simplesmente massagear a palma de uma mão fazendo um movimento circular com o polegar do outro. Ou use um aparelho de massagem. O catálogo SelfCare oferece vários, como a unidade Tamm em forma de S, que lhe permitem massagear pontos difíceis de alcançar nas costas. Trabalhe nestes truques de auto-massagem para relaxar e acalmar o corpo todo.
5. Experimente um tônico
Um estudo na Duke University encontrou efetividade na homeopatia para a redução de transtornos de ansiedade. Procure fórmulas de estresse, como Nerve Tonic ou Sedalia em sua loja de produtos naturais, ou consulte um homeopata licenciado.
6. Diga "xis"
O sorriso é um mecanismo de dois sentidos. Nós fazemos isso quando estamos relaxados e felizes, mas fazê-lo também pode nos fazer sentir relaxado e feliz. "O sorriso transmite os impulsos nervosos dos músculos faciais ao sistema límbico, um centro emocional chave no cérebro, inclinando o equilíbrio neuroquímico em direção à calma", explica o Dr. Cooper. Vá em frente e sorrindo. Você já não se sente melhor? Aqui estão outras 7 razões científicas pelas quais você deveria sorrir mais. Dê um sorriso e eleve o seu senso de humor positivamente.
7. Faça alguma matemática
Usando uma escala de um a 10, sendo um equivalente ao mínimo de problemas e 10 sendo uma verdadeira catástrofe, atribua um número ao que quer que seja, o que faz você se sentir ansioso. "Você descobrirá que a maioria dos problemas que encontramos atingem algum índice no intervalo de dois a cinco - em outras palavras, eles realmente não são tão importantes", diz o Dr. Elkin.
8. Relaxe a mandíbula e pare de ranger e apertar os dentes
O estresse tende a se instalar em certas partes de nossos corpos, sendo a mandíbula uma delas. (Você sabia que problemas dentários podem ser sinais de doença em outras partes do corpo?) Quando as coisas ficam agitadas, experimente esta dica do Dr. Cooper: Coloque as pontas dos dedos nas articulações do maxilar, apenas na frente de seus ouvidos; Aperte os dentes e inspire profundamente. Mantenha a respiração por um momento e, à medida que exalar, diga: "Ah-h-h-h", depois desaperte os dentes. Repita algumas vezes.
9. Componha um mantra
Delineie uma afirmação - uma declaração curta, clara e positiva que se concentra em suas habilidades de enfrentamento. "As afirmações são uma boa maneira de silenciar a voz autocrítica que todos carregamos conosco, que só contribui para o nosso estresse", diz o Dr. Elkin. A próxima vez que você sentir como se sua vida fosse um desastre após o outro, repita 10 vezes, "eu sinto a calma. Eu posso lidar com isso". Se você não conseguir o seu próprio, experimente um desses mantras diários.
10. Verifique seu chi
Qigong (pronunciado chee-gong) é uma prática chinesa de 5.000 anos de idade, criada para promover o fluxo de chi, a força vital vital que flui por todo o corpo, regulando suas funções. O mestre de Qigong, Ching-Tse Lee, PhD, professor de psicologia no Brooklyn College, em Nova York, recomenda este exercício calmante: fique de pé com os pés distanciados e paralelos. Dobre os joelhos para uma posição de um quarto de agachamento (cerca de 45 graus), mantendo a parte superior do corpo direta. Observe sua respiração por algumas respirações. Inale e traga seus braços lentamente na frente de você para a altura dos ombros com os cotovelos ligeiramente dobrados. Exale, estendendo os braços para fora. Inalar novamente, dobre seus cotovelos levemente e solte seus braços para baixo lentamente até seus polegares tocarem os lados das pernas. Exalar mais uma vez, então levante-se em linha reta. Se você acha que isso parece semelhante ao yoga, você está certo. Experimente algumas poses fáceis de yoga para colher os benefícios sem ir a uma aula. Pratique suas próprias técnicas de relaxamento que aprendeu ao longo da vida! Experimente respiração profunda, meditação, ioga, tai chi ou massagem. Ou adote aqueles cartazes de ginástica laboral espalhada pelos escritórios na atualidade!
11. Seja um lutador
"No primeiro sinal de estresse, muitas vezes você ouve as pessoas se queixarem: "O que eu fiz para merecer isso? ", Diz o Dr. Cooper. O problema é que sentir-se como uma vítima apenas aumenta os sentimentos de estresse e desamparo. (Estes são sinais de que você está mais estressado do que você percebe.) Em vez disso, concentre-se em ser pró-ativo. Se o seu vôo for cancelado, não se revolva em auto-piedade. Encontre outro. Se o seu escritório estiver muito quente ou muito frio, não sofra em silêncio. Ligue para o gerente do edifício e pergunte o que pode ser feito para tornar as coisas mais confortáveis.
12. Coloque no papel
Escrever fornece perspectiva, diz Paul J. Rosch, MD, presidente do American Institute of Stress. Divida um pedaço de papel em duas partes. No lado esquerdo, liste os estressores que você pode mudar, e à direita, liste os que você não pode. "Mude o que você pode", sugere o Dr. Rosch, "e pare de se preocupar com o que você não pode". Outra vantagem? Escrever também o torna mais inteligente.
13. Contar até 10
Antes de fazer algo que você vai se arrepender ou dizer algo que piore a situação, afaste-se do estressor e proteja-se, aconselha o Dr. Cooper. Você também pode desviar o olhar por um momento ou colocar a ligação em espera. Use a sua folga para fazer algumas respirações profundas, alongar ou recitar uma afirmação (mantra, item 9).
14. Mudar para café descafeinado
Mova-se devagar, ou você pode obter uma dor de cabeça devido à subtração da cafeína que pode durar vários dias, adverte James Duke, PhD, autor do The Green Pharmacy. Tome um pouco de café regular e adicione algum descafeinado ao copo da manhã. Nas próximas duas semanas, aumentará gradualmente a proporção de descafeinado ao café regular até chegar a beber o café totalmente descafeinado. (É assim que você deve fazer o seu café.) Você também deve considerar mudar de refrigerante regular para os isentos de cafeína ou água mineral com gás.
15. Apenas diga não
Tentar fazer tudo é um caminho de ida para um estresse grave. Seja claro sobre seus limites e pare de tentar agradar a todos o tempo todo. O primeiro passo para parar de fazer tudo ao mesmo tempo? Gerenciando seu tempo bem. Tome este conselho de gerenciamento de tempo de pessoas bem-sucedidas para manter seu estresse sob controle.
16. Inspire um cheiro
Os óleos de anis, manjericão, louro, camomila, eucalipto, lavanda, hortelã, rosa e tomilho são todos calmantes, dizem Kathy Keville e Mindy Green, co-autores da Aromaterapia: um guia completo para a arte de cura. Coloque alguns pedaços de sal de pedra em um frasco pequeno e, em seguida, adicione algumas gotas de óleo de sua preferência (o sal da rocha absorve o óleo e é muito menos arriscado transportar em sua bolsa do que uma garrafa de óleo). Abra o frasco e respire o perfume sempre que precisar de uma liberação rápida de estresse. Procure os óleos em sua loja natural. Aqui estão mais ingredientes para o alívio natural da ansiedade.
17. Aqueça os olhos
Experimente essa dica de David Sobel, MD, autor de The Healthy Mind, Healthy Body Handbook: esfregue suas mãos vigorosamente até ficarem quentes. Em seguida, coloque-os sobre seus olhos fechados durante cinco segundos enquanto respira profundamente. O calor e a escuridão são reconfortantes.
18. Programe o tempo de preocupação
Alguns estressores exigem atenção imediata - uma sirene de alarme de fumaça ou uma luz vermelha giratória de carro de polícia. Mas muitos estressores de baixo grau podem ser tratados mais tarde, quando é mais conveniente. "Arquivá-los em um pequeno compartimento mental, ou faça uma anotação", diz o Dr. Elkin, "então lide com eles quando chegar a hora certa. Não deixe que eles o controlem".
19. Mexa-se
Fique de pé ou sente-se, estique seus braços para o lado e agite suas mãos vigorosamente por cerca de 10 segundos. Este exercício afrouxa os músculos do pescoço e das costas. Se os músculos estão tensos, eles podem causar muita dor. Combine-o com um pouco de respiração profunda, diz o Dr. Sobel, e você vai obter o dobro do benefício.
20. Saboreie algum lanche
Alimentos ricos em carboidratos estimulam a liberação de serotonina, substância química cerebral sensível que ajuda a provocar calma, diz o Dr. Cooper. Biscoitos, pretzels ou um rosquinha são a dica. No entanto, tenha cuidado para não comer muitos carboidratos. Eles podem apenas aumentar seu apetite.
21. Aumente a ingestão de vitaminas
Elizabeth Somer, RD, autora de Food and Mood, recomenda que as mulheres tomem uma fórmula diária multivitamínica e mineral que conténha entre 100% e 300% das doses recomendadas de vitamina B, bem como cálcio, magnésio, cromo, cobre, ferro , manganês, molibdênio, selênio e zinco. Fique longe das fórmulas de estresse, que muitas vezes contêm grandes quantidades de nutrientes formulados aleatoriamente, como as vitaminas B, mas pouco ou nada mais, diz Somer. Se você já toma vitaminas, você poderia cometer erros drásticos sem saber disso.
22. Get horizontal
Se o sexo estiver na parte inferior da sua lista de tarefas por muito tempo, mova-o para o topo. O sexo aumenta os níveis de endorfinas, neurotransmissor que melhora o humor e a sensação de bem estar, e é um dos melhores relaxantes do corpo, diz Louanne Cole Weston, PhD, um terapeuta sexual em Sacramento, Califórnia. Namore com seu companheiro, e não deixe nada atrapalhar. Aqui estão outros benefícios surpreendentes para a saúde de ter relações sexuais.
23. Admita o estresse
Cada um de nós tem sinais de estresse individuais: dor no pescoço ou ombro, respiração superficial, gaguejamento, ranger dos dentes, enjoo, perder a paciência. Aprenda a identificar o seu, então quando eles aparecem, diga alto: "estou me sentindo estressado", recomenda o Dr. Rosch. Reconhecer seus sinais de estresse pessoais ajuda a diminuir o acúmulo de negatividade e ansiedade.
24. Distraia-se
Olhe pela janela e encontre algo natural que capture sua imaginação, aconselha o Dr. Sobel. Observe as nuvens que rolam ou o vento nas árvores.
25. Tente tomar chá
A maioria de nós conhece as propriedades calmantes e os benefícios para a saúde do chá de camomila. Mas um copo fumegante de erva-do-gato, passiflora (flor do maracujá), escutelária ou kava kava (Piper methysticum) também funciona, de acordo com o Dr. Duke. Se você usa sacos de chá ou chá solto (uma colher de chá por xícara de água fervente), abafe por cerca de 10 minutos para obter os benefícios completos das ervas.
26. Dê uma caminhada
Andar força você a respirar mais profundamente e melhora a circulação, diz o Dr. Cooper, entre outros benefícios para a saúde da caminhada. Saia para fora, se puder; se isso não for possível, você pode obter o mesmo benefício simplesmente caminhando para o banheiro ou bebedouro, ou passeando de um lado para o outro. "A chave é levantar e mover", diz o Dr. Cooper.
Planeje--se e tente praticar atividade física regular na maioria dos dias da semana. A caminhada é o primeiro passo. !Uma longa viagem começa com um único passo!. Lao-Tsé.
27. Banho de imersão
"Quando tiver o tempo, nada mais alivia o estresse do que um banho quente", diz o Dr. Weston. "Mas quando eu não tenho tempo, aproveite a segunda dica: lavo meu rosto ou até mesmo minhas mãos e braços com água quente. A chave é imaginar que estou tomando um banho quente. É basicamente um exercício de visualização, mas a água quente faz com que se sinta real ". Confira estas dicas para tornar seu banho ainda mais relaxante.
28. Toque algumas notas
Ouvir música clássica é mais do que apenas uma experiência agradável, é saudável. Uma série de estudos recentes mostraram que a música pode mudar tudo, desde abaixar a freqüência cardíaca até o aumentar as endorfinas. Boas apostas: Bach Air no G-String, a sinfonia do Pastorale de Beethoven, o Nocturne de Chopin em G, a música de água de Handel ou os CDs do pianista George Winston, de outono ou de dezembro.
29. Apaixone-se por um cachorrinho
Em um estudo com 100 mulheres realizadas no ano passado na Universidade Estadual de Nova York em Buffalo, os pesquisadores descobriram que aquelas que possuíam um cão tinham pressão arterial mais baixa do que aquelas que não tinham. Se você não tem um cachorro, visite o cão de um amigo. Acariciar um animal por apenas alguns minutos ajuda a aliviar o estresse, descobriram os pesquisadores.
30. Pratique a consciência plena Mindfulness
Mindfulness, ou atenção ou consciência plena, é tudo sobre viver atentamente o momento, e isso leva ao relaxamento. Aumente sua consciência do momento, concentrando-se intensamente em um objeto. Observe a forma, a cor, o peso e a sensação de um lápis. Saboreie lentamente um pedaço de fruta ou chocolate. Para começar seu dia com atenção, pratique estes simples exercícios de atenção à manhã.
31. Ligue para um amigo
Compartilhar seus problemas pode dar-lhe perspectiva, ajudá-lo a se sentir amparado e aliviar o seu fardo. Se o seu amigo o conforta e te oferece conselhos, é um sinal de que você tem um verdadeiro amigo. Se der, programe-se para passar tempo com a família e amigos, quem sabe no próximo happy hour ou feriado.
32. Alongue-se
Os músculos se contraem ao longo do dia, e quando nos sentimos estressados, o processo acelera. Alongar solta os músculos e estimula a respiração profunda. Molly Fox, diretora de fitness no Equinox Fitness Center, em Nova York, diz que um dos melhores alívios do estresse é uma posição de yoga chamada pose de criança, que estica os músculos das costas. Em um tapete ou tapete, ajoelhe-se, sente-se sobre seus calcanhares, então incline-se para a frente e coloque a testa no chão e seus braços ao lado de suas pernas, palmas para cima. Aguarde de um a três minutos. Se você tiver um pouco mais de tempo para alongar, experimente nosso treino de yoga de 10 minutos.
33. Faça uma pequena prece
A religião pode estar perdendo membros, mas a oração é mais popular do que nunca. Estudos mostram que, em comparação com aqueles que não professam fé, pessoas religiosas e espirituais são mais tranquilas e saudáveis.
34. Faça planos
"Olhar para a frente oferece uma perspectiva calmante", diz o Dr. Elkin. Reserve um tempo para hobbies. Compre bilhetes para concertos, agende uma fuga de fim de semana ou agende uma massagem. Leia um livro, ouça música ou faça uma caminhada. Agende um tempo para suas paixões.
35. Curta uma preguiça
A preguiça te remove temporariamente de uma situação potencialmente estressante. Esther Orioli, presidente da Essi Systems, uma empresa de consultoria de São Francisco que organiza programas de gerenciamento de estresse, mantém uma gaita na gaveta para quando está se sentindo estressada. Bônus: tocar a gaita promove uma respiração profunda. Ou ainda, tente dormir o suficiente ou simplesmente vá para a cama quando der, o seu corpo vai agradecer!
36. Aprumar-se
Quando as pessoas estão sob o estresse, elas deixam o corpo cair como se tivessem o peso do mundo nos ombros. "Encolher-se restringe a respiração e reduz o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro, aumentando a tensão muscular e ativa os sentimentos de pânico e desamparo", explica o Dr. Cooper. Endireitar sua espinha tem exatamente o efeito oposto. Promove a circulação, aumenta os níveis de oxigênio em seu sangue e ajuda a diminuir a tensão muscular, o que promove o relaxamento. A boa notícia é que só leva minutos para melhorar sua postura.
37. Fique na ponta dos pés no jardim das tulipas
Cuidar do seu jardim acalma a sua mente e permite que você comunique com a natureza, um conhecido aliviador de estresse. Se você não é um jardineiro, cuide de um vaso (ou confira essas dicas de jardinagem para iniciantes para ajudá-lo a mudar isso). Plantas = crescimento = ciclo da vida, uma linda lembrança de que o estresse também passará.
Pontos de acupuntura para tratamento de ansiedade, depressão e estresse
Confira a pesquisa científica no artigo Tratamento de Acupuntura Alivia Depressão, Ansiedade e Estresse, que comprova que a acupuntura é eficaz para o tratamento da depressão, transtorno de ansiedade generalizada e estresse, beneficia a saúde mental e aumenta os efeitos da terapia medicamentosa.
Fonte: https://www.rd.com/health/wellness/stress-management-tips/
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